Przy insulinooporności

Kiedy mówimy o zdrowiu włosów, ważne jest, aby spojrzeć głębiej — na metabolizm i równowagę hormonalną.

IR (insulinooporność) to stan, w którym komórki organizmu przestają prawidłowo reagować na insulinę, co prowadzi do podwyższenia poziomu glukozy oraz insuliny we krwi.

IR w połączeniu ze spożywaniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym często wiąże się nie tylko ze wzrostem glukozy i insuliny, ale także testosteronu, który może prowadzić do łysienia androgenowego (AGA). Dlatego kontrola IR pomaga normalizować poziom tych hormonów i poprawia stan włosów.

• Diety o niskim indeksie glikemicznym sprzyjają umiarkowanej redukcji masy ciała oraz BMI, a także obniżeniu poziomu cholesterolu.
• Taka dieta jest istotna NIE tylko przy insulinooporności, ale również przy podwyższonych poziomach cukru i insuliny.

Prawidłowe odżywianie pomaga kontrolować IR, wspiera ogólne zdrowie, wzmacnia włosy od wewnątrz i zmniejsza ich wypadanie. W celu ułożenia indywidualnego planu żywieniowego warto skonsultować się z dietetykiem.

🍇 ZASADY odżywiania:

✔️ Całkowicie wykluczyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) powyżej 70 (proste węglowodany – cukier, słodycze, biały chleb, makaron, piwo itd.)
✔️ Podstawą diety powinny być produkty o niskim IG poniżej 55 (złożone węglowodany)
✔️ Produkty o średnim IG spożywać w ograniczonych ilościach
✔️ Łączyć produkty białkowe ze zdrowymi tłuszczami, aby spowolnić wchłanianie glukozy
✔️ Wybierać owoce niedojrzałe (mają mniej cukru)
✔️ Preferować surowe warzywa zamiast gotowanych i konserwowanych (podczas obróbki cieplnej IG rośnie)
✔️ Spożywać posiłki 5–6 razy dziennie w małych porcjach, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
✔️ Prawidłowe nawodnienie: 1,5–2 litry wody dziennie.

❌ Produkty zakazane o wysokim IG 70–100 (mierzone w skali od 0 do 100):

Arbuz – 75
Ananas – 70
Biały chleb i bułki z mąki pszennej – 90
Naleśniki, placki z mąki pszennej – 85
Dżem, konfitura – 70
Ptasie mleczko – 80
Kukurydza – 70
Płatki kukurydziane – 80
Ziemniaki gotowane, puree – 80
Chipsy ziemniaczane – 85
Krakersy pszenne (bez cukru) – 80
Makaron z białej mąki – 70
Kasza manna – 70
Miód – 90
Marchew gotowana – 75
Musli – 80
Płatki owsiane błyskawiczne – 74
Piwo – 95
Kasza jaglana – 70
Ryż biały – 70
Cukier (glukoza) – 100
Słodkie wypieki (wafle, pączki, babeczki) – 85
Słodkie napoje gazowane – od 70
Kuskus – 75
Czekolada biała – 75
Czekolada mleczna – 70
Daktyle suszone – 95

⚠️ Produkty ograniczane o średnim IG 56–69:

Morele – IG 57
Banan dojrzały – 65
Melon – 65
Rodzynki – 65
Ketchup – do 60
Coca-Cola – 65
Likier alkoholowy z cukrem – 65
Mleko skondensowane z cukrem – 65
Lody – 65
Majonez (sklepowy) – 60
Mango – 57
Płatki owsiane zwykłe – 65
Pianki owocowe / pianka owocowa – 65
Popcorn bez cukru – 56
Buraki gotowane – 65
Ser topiony – 57
Dynia gotowana – 65
Fasola konserwowa – 68
Chałwa – 56
Chleb żytni – 60.

✅ Dozwolone produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) poniżej 55:

Awokado – IG 15
Pomarańcze – 45
Morele – 25
Banan niedojrzały – 45
Barszcz – 55
Groszek świeży – 20
Groszek konserwowy – 48
Granat – 35
Kasza gryczana – 50
Grzyby (dowolne) – do 15
Gruszki – 35
Szynka – 15
Winogrona – 50
Wino wytrawne – 36
Wino słodkie – 50
Wiśnie – 20
Zielenina świeża (dowolna) – do 15
Jogurt słodzony – 50
Jogurt naturalny bez cukru – 15
Cukinia duszona – 20
Kapusta – 20
Kefir – 15
Komosa ryżowa (quinoa) – 35
Kiełbasa gotowana – 34
Kiełbasa wędzona – 55
Kawa, kawa z mlekiem – do 50
Sezam – 5
Morele suszone – 35
Makaron z pszenicy durum (al dente) – 45
Mandarynki – 40
Masło śmietankowe – 15
Olej roślinny – 1
Mleko – 30
Marchew surowa – 40
Mięso (dowolne) – 1
Płatki owsiane pełnoziarniste – 45
Ogórki – 15
Oliwki, oliwki czarne – 10
Orzechy (dowolne) – do 20
Papryka słodka (czerwona, zielona) – 15
Kasza jęczmienna (pęczak) – 40
Brzoskwinie – 42
Wątróbka (kurza, wieprzowa itd.) – 1
Pomidory świeże – 10
Pomidory konserwowe – 35
Gulasz warzywny – 40
Ryż brązowy – 50
Ryby i owoce morza (dowolne) – 1
Kisiel mleczny (2,5%) – 30
Burak surowy – 30
Pestki – do 25
Śmietana 15% – 20
Ser twardy, twarogowy – do 30
Dynia surowa – 52
Twaróg chudy – do 30
Fasola czarna gotowana – 25–30
Fasola czarna konserwowa – 40–50
Czekolada gorzka – 30
Herbata zielona bez cukru – 5
Czereśnie – 30
Soczewica gotowana – 30
Jagody (truskawki, maliny, borówki, żurawina) – do 40
Jabłka – 35
Jaja kurze – 45
Jaja przepiórcze – 30.

📌 Przykładowe MENU na dzień:

Śniadanie: owsianka z pełnego ziarna bez cukru z dodatkiem jagód lub orzechów, jajko gotowane, kawa bez cukru z serem.
Drugie śniadanie: jabłko, chudy twaróg z orzechami.
Obiad: zupa grzybowa, kurczak z dodatkiem brązowego ryżu, sałatka warzywna z oliwą z oliwek, zielona herbata.
Podwieczorek: jogurt bez cukru lub twaróg, niedojrzały banan.
Kolacja: ryba z duszonymi warzywami (brokuł, kalafior).
Druga kolacja: chudy kefir lub jogurt.

🚩 Ważne! Przy insulinooporności aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie! Poprawia metabolizm węglowodanów i tłuszczów, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, co pozwala skuteczniej wykorzystywać glukozę z krwi. Poprawia również krążenie w całym organizmie, w tym w mieszkach włosowych — co wspiera wzrost włosów i zmniejsza ich wypadanie.