Odżywianie przy wypadaniu włosów i łysieniu: kompletny przewodnik po skutecznej diecie
Zdrowe odżywianie — nieodłączna część pielęgnacji włosów. Przy wypadaniu włosów ważne jest nie tylko stosowanie środków zewnętrznych, ale również włączanie do diety produktów bogatych w białka, witaminy i minerały, które bezpośrednio wspierają wzrost i wzmocnienie włosów.
Dla opracowania indywidualnego planu żywieniowego można również skonsultować się z lekarzem-dietetykiem.
❗ Dieta jest istotna dla mężczyzn i kobiet przy wszystkich rodzajach wypadania włosów: rozlanym (telogenowym), androgenowym (AGA), łysieniu plackowatym i innych.
✅ ZASADY ODŻYWIANIA
✔️ Zwiększyć spożycie produktów białkowych.
✔️ Spożywać produkty bogate w witaminy z grupy B, C, D, cynk, żelazo, siarkę, cysteinę.
✔️ Regularnie spożywać oleje roślinne i produkty bogate w korzystne kwasy tłuszczowe Omega-3, 6, 9.
✔️ Urozmaicać dietę produktami o działaniu antyoksydacyjnym.
✔️ Prawidłowy bilans wodny: co najmniej 1,5–2 litry wody dziennie.
✔️ Przy niskim poziomie estrogenów spożywać produkty zawierające fitoestrogeny (rozdział - „Żywienie w okresie menopauzy”).
✔️ Ograniczyć spożycie słodkich, niezdrowych i przetworzonych produktów.
✅ PRODUKTY BIAŁKOWE
- Mięso (pierś z kurczaka i indyka, polędwica wołowa i wieprzowa, królik)
- Wątroba (kurza, wołowa, wieprzowa)
- Ryby (tuńczyk, anchovies, makrela, tilapia, łosoś, halibut)
- Owoce morza (kalmary, krewetki, przegrzebki, mule, ostrygi)
- Jaja (kurze, przepiórcze, proszek jajeczny)
- Żelatyna
- Produkty mleczne i fermentowane pochodzenia zwierzęcego (mleko w proszku, ser Parmezan, Cheddar, Ricotta, Mozzarella, sery pleśniowe, ser kozi, twaróg, jogurt grecki, kefir, śmietana, mleko)
- Produkty roślinne na bazie mleka (mleko sojowe, grochowe, tofu)
- Rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola szparagowa, czarna/czerwona/biała fasola, groszek, ciecierzyca)
- Orzechy (arachidowe, migdały, pistacje, nerkowce, piniowe, włoskie, brazylijskie)
- Nasiona (słonecznik, dynia, len, chia)
- Zboża (owies, quinoa, amarantus, pszenica twarda, jęczmień)
- Grzyby (suszone borowiki, pieczarki, boczniaki, podgrzybki, maślaki, smardze, shiitake).
Liderzy pod względem zawartości białka na 100 g: proszek jajeczny (46 g), soja (37 g), Parmezan (36 g), mleko w proszku (33 g), pierś z kurczaka (31 g), nasiona dyni (30 g), indyk (29 g), wołowina (24 g), soczewica (23 g), kalmary (18 g).
✅ WITAMINY I MINERAŁY
Witaminy z grupy B: wszystkie rodzaje mięsa, wątroba, jaja, ryby i ich konserwy, rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola, groszek), orzechy i nasiona, owies, gryka, jęczmień, produkty mleczne, szpinak, brokuły, marchew, buraki, ziemniaki, papryka, kapusta, awokado, banany, cytrusy, kiwi, oliwki, liście sałaty.
Liderzy pod względem biotyny (B7) na 100 g: wątroba kurza i wołowa (do 30 µg), żółtka jaj (23 µg), soja (19 µg).
Witamina C: kapusta kiszona i świeża (kalafior, brokuły, brukselka), cytrusy, kiwi, papryka, szczypior, czosnek, pomidory, jagody (żurawina, dzika róża, wiśnie, porzeczki, truskawki, rokitnik), guawa, papaja, mango, ananas, arbuz, melon, jabłka, zielenina (szczaw, pietruszka, koper, szpinak, kolendra), szparagi.
Witamina D: wątroba dorsza, tran, tłuste ryby (łosoś, sardynki, śledź, makrela, tuńczyk), konserwy z tuńczyka i sardynki, żółtko jaj, masło, smalec.
Cynk: ostrygi, otręby pszenne, nasiona dyni i słonecznika, sezam, orzechy włoskie, nerkowce, arachidowe, wołowina, gorzka czekolada i kakao, ser Cheddar, jaja, czarna fasola, soczewica, ciecierzyca.
Żelazo: wątroba (wieprzowa, kurza, wołowa), czerwone mięso, owoce morza (ostrygi, mule), kakao, gorzka czekolada, nasiona dyni, soczewica, fasola, ciecierzyca, quinoa, gryka, szpinak, jaja.
Siarka: czosnek, biały cebula, jaja, owoce morza, kalafior, brokuły, fasola, soczewica, wołowina, wieprzowina.
Aminokwas cysteina: mięso (wieprzowina, wołowina, kurczak), podroby (wątroba, serce, nerki), żółtko jaj, wszystkie rodzaje czerwonych ryb, białko sojowe, spirulina, twaróg, mleko, rośliny strączkowe i orzechy, cebula, czosnek.
✅ KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA
Omega-3: tran i tłuste ryby (makrela, łosoś, śledź), oleje roślinne (lniany, chia, rydzykowy, konopny, z orzechów włoskich, rzepakowy), wątroba dorsza, nasiona (chia, len), orzechy (włoskie, pekan, piniowe), soja.
Omega-6: oleje (sezamowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, sojowy, arachidowy, lniany), nasiona dyni, orzechy włoskie, nerkowce.
Omega-9: oleje (oliwkowy, awokado, migdałowy, pistacjowy, arachidowy, dyniowy, sezamowy).
✅ ANTYOKSYDANTY
Jagody (borówki, żurawina, maliny), cytrusy, awokado, pomidory, buraki, gorzka czekolada, nasiona i orzechy, brokuły, kalafior, wszystkie rodzaje zieleniny (pietruszka, szpinak), rośliny strączkowe, oliwki, zielona herbata, cynamon, cebula, czosnek.
❌ PRODUKTY SZKODLIWE dla włosów
- Produkty o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu: słodycze i desery, biały czekolada, pianki, batony zbożowe, chipsy, przekąski, napoje gazowane i energetyczne, soki owocowe, lody, miód.
- Produkty przetworzone o wysokiej zawartości węglowodanów: biały chleb, bułki, słodycze i desery, gotowe śniadania (płatki, musli).
- Produkty konserwowane ze względu na wysoką zawartość soli, octu, cukru i konserwantów (wyjątek: konserwy rybne).
- Produkty zawierające tłuszcze trans: margaryna, kupne ciasta, babeczki, torty, wędliny, kiełbasy, szynka, fast food, chipsy, przekąski, sosy, ketchup i majonez na bazie utwardzonych olejów roślinnych.
- Produkty o wysokiej zawartości konserwantów, barwników i sztucznych dodatków.
- Produkty ze sztucznymi słodzikami (dietetyczna cola, desery).
- Alkohol.
❗ Jeśli nie jesteś pewien jakości swojej diety, opracowano Schematy odbudowy włosów od wewnątrz, mające na celu uzupełnienie niedoborów w organizmie, stymulację wzrostu nowych włosów oraz uwzględniające najnowsze badania naukowe:
- SCHEMATY odbudowy włosów OD WEWNĄTRZ
🚩 Ważne! Przestrzeganie zbilansowanej diety, bogatej w korzystne składniki, pomoże poprawić kondycję włosów i zapobiec ich wypadaniu. Jeśli dieta jest uboga i nie dostarcza odpowiedniej ilości białka, witamin i minerałów, warto ją uzupełnić suplementami diety. Lekarz-dietetyk pomoże opracować plan żywieniowy uwzględniający potrzeby organizmu.
