Produkty przy wypadaniu włosów i łysieniu: Twój pełny przewodnik po skutecznej diecie
✅ Znaczenie żywienia dla włosów
Prawidłowe odżywianie jest nieodłączną częścią pielęgnacji włosów. W przypadku ich wypadania ważne jest nie tylko stosowanie preparatów zewnętrznych, ale także włączenie do diety produktów bogatych w białko, witaminy i minerały, które bezpośrednio wspierają wzrost i wzmocnienie włosów.
Witaminy i mikroelementy to mikroskładniki odżywcze, które są kluczowymi elementami diety, mimo że są potrzebne w bardzo małych ilościach. Prawidłowy cykl mieszków włosowych zależy od mikroskładników, ponieważ biorą one udział w procesach odnowy komórkowej, co jest charakterystyczne dla szybko dzielących się komórek mieszków włosowych [1].
Dla opracowania indywidualnego planu żywieniowego można również skonsultować się z dietetykiem.
Dieta jest istotna dla mężczyzn i kobiet przy wszystkich rodzajach wypadania włosów:
✅ Zasady żywienia
✔️ Zwiększyć spożycie produktów białkowych.
✔️ Spożywać produkty bogate w witaminy z grupy B, C, D, cynk, żelazo, siarkę, cysteinę.
✔️ Regularnie spożywać oleje roślinne i produkty bogate w korzystne kwasy tłuszczowe Omega-3, 6, 9.
✔️ Urozmaicać dietę produktami o działaniu antyoksydacyjnym.
✔️ Prawidłowy bilans wodny: co najmniej 1,5–2 litry wody dziennie.
✔️ Przy niskim poziomie estrogenów spożywać produkty zawierające fitoestrogeny (rozdział - Żywienie w okresie menopauzy).
✔️ Ograniczyć spożycie słodkich, niezdrowych i przetworzonych produktów.
✅ Produkty białkowe
- Mięso (pierś z kurczaka i indyka, polędwica wołowa i wieprzowa, królik)
- Wątroba (kurza, wołowa, wieprzowa)
- Ryby (tuńczyk, anchovies, makrela, tilapia, łosoś, halibut)
- Owoce morza (kalmary, krewetki, przegrzebki, mule, ostrygi)
- Jaja (kurze, przepiórcze, proszek jajeczny)
- Żelatyna
- Produkty mleczne i fermentowane pochodzenia zwierzęcego (mleko w proszku, ser Parmezan, Cheddar, Ricotta, Mozzarella, sery pleśniowe, ser kozi, twaróg, jogurt grecki, kefir, śmietana, mleko)
- Produkty roślinne na bazie mleka (mleko sojowe, grochowe, tofu)
- Rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola szparagowa, czarna/czerwona/biała fasola, groszek, ciecierzyca)
- Orzechy (arachidowe, migdały, pistacje, nerkowce, piniowe, włoskie, brazylijskie)
- Nasiona (słonecznik, dynia, len, chia)
- Zboża (owies, quinoa, amarantus, pszenica twarda, jęczmień)
- Grzyby (suszone borowiki, pieczarki, boczniaki, podgrzybki, maślaki, smardze, shiitake).
Liderzy pod względem zawartości białka na 100 g: proszek jajeczny (46 g), soja (37 g), Parmezan (36 g), mleko w proszku (33 g), pierś z kurczaka (31 g), nasiona dyni (30 g), indyk (29 g), wołowina (24 g), soczewica (23 g), kalmary (18 g).
✅ Witaminy i minerały
Witaminy z grupy B: wszystkie rodzaje mięsa, wątroba, jaja, ryby i ich konserwy, rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola, groszek), orzechy i nasiona, owies, gryka, jęczmień, produkty mleczne, szpinak, brokuły, marchew, buraki, ziemniaki, papryka, kapusta, awokado, banany, cytrusy, kiwi, oliwki, liście sałaty.
Liderzy pod względem biotyny (B7) na 100 g: wątroba kurza i wołowa (do 30 µg), żółtka jaj (23 µg), soja (19 µg).
Witamina C: kapusta kiszona i świeża (kalafior, brokuły, brukselka), cytrusy, kiwi, papryka, szczypior, czosnek, pomidory, jagody (żurawina, dzika róża, wiśnie, porzeczki, truskawki, rokitnik), guawa, papaja, mango, ananas, arbuz, melon, jabłka, zielenina (szczaw, pietruszka, koper, szpinak, kolendra), szparagi.
Witamina D: wątroba dorsza, tran, tłuste ryby (łosoś, sardynki, śledź, makrela, tuńczyk), konserwy z tuńczyka i sardynki, żółtko jaj, masło, smalec.
Cynk: ostrygi, otręby pszenne, nasiona dyni i słonecznika, sezam, orzechy włoskie, nerkowce, arachidowe, wołowina, gorzka czekolada i kakao, ser Cheddar, jaja, czarna fasola, soczewica, ciecierzyca.
Żelazo: wątroba (wieprzowa, kurza, wołowa), czerwone mięso, owoce morza (ostrygi, mule), kakao, gorzka czekolada, nasiona dyni, soczewica, fasola, ciecierzyca, quinoa, gryka, szpinak, jaja.
Siarka: czosnek, biały cebula, jaja, owoce morza, kalafior, brokuły, fasola, soczewica, wołowina, wieprzowina.
Aminokwas cysteina: mięso (wieprzowina, wołowina, kurczak), podroby (wątroba, serce, nerki), żółtko jaj, wszystkie rodzaje czerwonych ryb, białko sojowe, spirulina, twaróg, mleko, rośliny strączkowe i orzechy, cebula, czosnek.
✅ Kwasy tłuszczowe omega
Omega-3: tran i tłuste ryby (makrela, łosoś, śledź), oleje roślinne (lniany, chia, rydzykowy, konopny, z orzechów włoskich, rzepakowy), wątroba dorsza, nasiona (chia, len), orzechy (włoskie, pekan, piniowe), soja.
Omega-6: oleje (sezamowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, sojowy, arachidowy, lniany), nasiona dyni, orzechy włoskie, nerkowce.
Omega-9: oleje (oliwkowy, awokado, migdałowy, pistacjowy, arachidowy, dyniowy, sezamowy).
✅ Antyoksydanty
Jagody (borówki, żurawina, maliny), cytrusy, awokado, pomidory, buraki, gorzka czekolada, nasiona i orzechy, brokuły, kalafior, wszystkie rodzaje zieleniny (pietruszka, szpinak), rośliny strączkowe, oliwki, zielona herbata, cynamon, cebula, czosnek.
❌ Szkodliwe produkty
- Produkty o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu: słodycze i desery, biały czekolada, pianki, batony zbożowe, chipsy, przekąski, napoje gazowane i energetyczne, soki owocowe, lody, miód.
- Produkty przetworzone o wysokiej zawartości węglowodanów: biały chleb, bułki, słodycze i desery, gotowe śniadania (płatki, musli).
- Produkty konserwowane ze względu na wysoką zawartość soli, octu, cukru i konserwantów (wyjątek: konserwy rybne).
- Produkty zawierające tłuszcze trans: margaryna, kupne ciasta, babeczki, torty, wędliny, kiełbasy, szynka, fast food, chipsy, przekąski, sosy, ketchup i majonez na bazie utwardzonych olejów roślinnych.
- Produkty o wysokiej zawartości konserwantów, barwników i sztucznych dodatków.
- Produkty ze sztucznymi słodzikami (dietetyczna cola, desery).
- Alkohol.
Jeśli nie jesteś pewien jakości swojej diety, opracowano Schematy odbudowy włosów od wewnątrz, mające na celu uzupełnienie niedoborów w organizmie, stymulację wzrostu nowych włosów oraz uwzględniające najnowsze badania naukowe:
Ważne! Przestrzeganie zbilansowanej diety, bogatej w korzystne składniki, pomoże poprawić kondycję włosów i zapobiec ich wypadaniu. Jeśli dieta jest uboga i nie dostarcza odpowiedniej ilości białka, witamin i minerałów, warto ją uzupełnić suplementami diety.
Dietetyk pomoże opracować plan żywieniowy uwzględniający potrzeby organizmu.
Treść artykułu ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed podjęciem decyzji dotyczących zdrowia należy skonsultować się z lekarzem.
✅ Źródła
[1] Gokce N et al. Genetic aspects of hair loss and nutrition. J Prev Med Hyg. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710406/
[2] Almohanna HM et al. Vitamins and minerals in hair loss. Dermatol Ther (Heidelb). 2019. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
[3] Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: nutrient deficiency and supplements. Dermatol Pract Concept. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5315033/
[4] Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol. 2010. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/S0738081X10000623
[5] O’Connor K, Goldberg LJ. Nutrition and hair. Clin Dermatol. 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/S0738081X21000729
