Пошаговая инструкция, как спасти волосы, управляя стрессом и депрессией

Стресс, к сожалению, является частью жизни и умение им управлять - важный навык для поддержания психического и физического здоровья. Стресс губителен для волос и приводит к алопеции! Подробно - раздел "Стресс, депрессия".

✔️ При РАЗОВОМ сильном стрессе сосуды кожи головы спазмируются (сжимаются) в доли секунды, перекрывая корням волос доступ к кислороду и питательным веществам. Фолликулы оказываются в состоянии острого энергетического голода, как будто «выключаются» из нормальной работы. В такие моменты часть волос погибают мгновенно — настолько резким бывает удар по их кровоснабжению.

✔️ При ХРОНИЧЕСКОМ стрессе происходит нарушение гормонального фона, снижение иммунитета и запуск нежелательных процессов, влияющих не только на волосы, но и на общее здоровье организма. Замедляется или прекращается деление клеток фолликулов - останавливается процесс восстановления и роста новых волос.

Рассмотрим разные приемы и техники по снижению и контролю уровня стресса!

🔔 В научных исследованиях проанализировано 154 публикации, в которых суммарно приняло участие 10189 человек, на тему эффективности снятия напряжения за счет выплеска эмоций и гнева [1]. Исследования это опровергли и показали, что выплеск гнева не решает задачу! Снизить уровень стресса помогают занятия успокаивающей деятельностью: диафрагмальное дыхание, мышечная релаксация, медитация, йога и осознанность.

Эффекты были обнаружены, как при групповом, так и при индивидуальном лечении, при измерении гнева по чертам характера и состояниям, во всех типах отчетов, в полевых и лабораторных условиях, у студентов и не студентов, у преступников и не правонарушителей, у участников с интеллектуальными нарушениями и без них, у представителей всех полов, рас и возрастов. Результаты также были стабильными на протяжении всех лет исследования. Результаты проливают свет на распространенное заблуждение, что «выпустить пар» или пробежка являются эффективными методами управления гневом. Это не так! Гораздо лучше заниматься деятельностью, которая снижает возбуждение, чем деятельностью, которая его повышает [1].

ТЕХНИКИ СНИЖЕНИЯ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО ВОЗБУЖДЕНИЯ

✅ Дыхательная техника для быстрого расслабления

✔️ Техника «4-7-8»

Вдохните через нос на счет от 1 до 4, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот на счет до 8. Повторите 4-5 раз. Упражнение помогает расслабить нервную систему, снизить уровень стресса и улучшить общее состояние.

✔️ Диафрагмальное дыхание

Сидя или лежа положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте глубоко через нос, вызывая подъем живота, но чтобы грудь оставалась неподвижной. Выдыхайте медленно через рот. Упражнение уменьшает тревожность и помогает успокоиться.

✔️ Наблюдение за дыханием

Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за его сохраняющимся ритмом. Обратите внимание на вдохи и выдохи, не пытаясь их изменить.

✅ Физическая активность

Умеренные физические упражнения не менее 25 минут в день помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса, тревожности:

• быстрая ходьба
• бег трусцой
• плавание
• танцы
• пилатес
• йога
• цигун.

🔔 В научном метаанализе были рассмотрены 33 ранее опубликованных исследования, в которых приняли участие 96173 человек [2]. Результаты показали, что:

• увеличение количества шагов в день было связано с уменьшением симптомов депрессии;
• даже небольшое увеличение уровня физической активности - на 1000 шагов в день по сравнению с базовым показателем в 5000 тысяч - снижало вероятность развития депрессии на 9%;
• у людей, проходивших 7000 шагов в день, риск депрессии был снижен на 31% по сравнению с теми, кто проходил только 5000;
• у людей, совершавших более 7500 шагов в день, вероятность депрессии была снижена на 43%.

✅ Медитация и осознанность

Очень полезно заниматься медитативным цигун или релакс-йогой, обязательным компонентом которых является медитация, помогающая сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень тревожности, стресса.

✔️ Релакс-йога
Специально разработана для снятия стресса и депрессии. Включает в себя мягкие асаны, внешние практики и медитации, которые помогают расслабить тело и ум. Занятия направлены на снижение мышечного напряжения, улучшение сна и общего психоэмоционального состояния.

✔️ Цигун
Система традиционных китайских упражнений, сочетающая в себе физическое движение, внешние техники и медитацию. Цигун направлена на гармонизацию жизненной энергии (ци), способствуя поддержанию физического и психического состояния.

В течение дня уделяйте больше внимание своим ощущениям, эмоциям и окружающей среде. Например, при еде концентрируйтесь на вкусе, текстуре и восприятии пищи, медленно пережевывайте еду, наслаждайтесь процессом. Больше гуляйте на свежем воздухе, обращайте внимание на звуки, запахи, окружающие здания, мелкие детали.

Упражнение: В удобном месте сидя или лежа мысленно и постепенно просканируйте свое тело, начиная с головы и заканчивая ногами. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Это поможет снять напряжение и расслабиться.

✅ Позитивное мышление

Замена негативных мыслей на позитивные помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение, повысить уверенность в себе. Например, вместо фразы «Я не справлюсь» говорите себе «Я сделаю все возможное» или «У меня всё получится». Мысли – материальны!

✅ Ведение дневника

Ежедневно записывайте свои мысли и чувства. Это поможет эмоционально освободиться от накопленных переживаний и страхов, структурировать мышление.

❗ Эффективный СПОСОБ снять угнетающую психику эмоциональную нагрузку. Возьмите ручку и лист бумаги. Напишите подробно, что думаете о своих волосах (или другой ситуации), как устали, сколько всего сделано для волос, какие были средства, маски, что только в голову не втиралось, но ничего не помогает. Вы обижены, устали, опускаются руки и не знаете, что делать дальше. Пишите много, пишите подробно, не стесняйтесь в выражениях. Когда закончите, почувствуете большое эмоциональное облегчение! Вы выговорились. Слишком просто? Да. Но эффективно!

✅ Эффективное управление временем

Создайте ежедневный «План распорядка дня», включающий время для работы, отдыха, физических упражнений, хобби. Грамотно расставляйте приоритеты для задач, разбивайте большие задачи на мелкие и обязательно уделяйте время отдыху. Выделяйте время для чтения книги или музыки. Это снизит чувство перегруженности и стресса.

✅ Больше отдыхайте и гуляйте

Больше проводите времени на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде. Старайтесь отдыхать при любой возможности, спите после обеда. Ложитесь спать не позднее 22-00 и не менее, чем за 1 час до сна отложите телефон в сторону и не смотрите телевизор. Эти простые правила сделают сон крепче и избавят от бессонницы.

✅ Делайте простые вещи по-другому

Отвлечься от навязчивых мыслей и взбодриться помогают привычные действия, выполненные немного иначе. Например, если вы работаете дома, попробуйте сменить место — кафе, читальный зал библиотеки или парк. Если делаете утреннюю зарядку, перенесите её на вечер. Выберите новый маршрут на работу. Даже простое изменение привычного действия, например, чистка зубов левой рукой вместо правой, превращает автоматизм в осознанное действие и помогает «разбудить» мозг.

✅ Делайте то, что никогда не делали

Попробуйте новое: еду, которую раньше не ели, например, блюда индийской или тайской кухни. Начните носить наручные часы - это стильно и придает уверенности. Смените стиль одежды, прическу. Учите новый язык, освойте верховую езду, фехтование, большой теннис, бильярд, стрельбу в тире, бразильские танцы, научитесь играть на гитаре, займитесь волонтерством или просто приютите котенка. И начните, наконец, сортировать свой мусор, если никогда раньше этого не делали: со временем поймете значимость своих маленьких действий в большом масштабе!

✅ Хобби и увлечения

Регулярно уделяйте время тому, что вам действительно нравится и помогает отвлечься от повседневного стресса — рисуйте, занимайтесь рукоделием, ухаживайте за садом, разгадывайте кроссворды или погружайтесь в любое другое хобби, которое приносит радость и умиротворение.

✅ Групповые занятия

Присоединяйтесь к групповым занятиям по интересам: туристические походы, экскурсии, настольные игры (шахматы, шашки, «Мафия» и другие), кулинарные мастер-классы, танцы, медитация, йога.
Такое социальное взаимодействие помогает переключиться с тревожных мыслей, почувствовать себя частью сообщества и значительно снизить уровень стресса. Кроме того, совместная активность дарит эмоциональный подъём, расширяет круг общения и наполняет жизнь новыми впечатлениями.

✅ Любите и балуйте себя

Например, массаж всего тела, стоп или расслабляющие спа-процедуры — это не только приятно, но и эффективно снижает уровень стресса, возвращая ощущение лёгкости и спокойствия. Побалуйте себя новой вещью, которую давно хотели: стильной сумочкой яркого цвета, интересным аксессуаром или чем-то, что поднимает настроение и возвращает чувство внутреннего ресурса.

Путешествуйте и меняйте обстановку — даже короткая поездка способна переключить мысли, снять эмоциональное напряжение и напомнить, что жизнь намного шире, чем ваши текущие переживания.

✅ Избегайте токсичных людей

Необходимо по максимуму сокращать общение с пессимистами — людьми, у которых всегда «всё плохо» и виноваты все вокруг. Контакт с такими личностями особенно опасен для тех, кто и так живёт в состоянии постоянного стресса: после их монологов тают последние запасы энергии, усиливаются тревога и ощущение безнадёжности. Не позволяйте им втягивать вас в своё негативное поле. Если невозможно избежать разговора, вежливо извинитесь и скажите, что срочно должны идти — и действительно уходите.

Если вас изматывает работа и вы чувствуете, что она разрушает изнутри — меняйте работу. Вы обязаны защищать своё психическое здоровье.

✅ Общайтесь с близкими

Регулярно общайтесь с друзьями и семьей. Делитесь с ними не только моментами радости и успехами, но и своими переживаниями. Поддержка близких помогает чувствовать себя менее одиноким, возвращает чувство стабильности и уверенности. Искренний разговор, тёплое слово или даже короткая встреча способны заметно снизить уровень эмоционального напряжения и восстановить внутренние силы.

✅ Откажитесь от вредных привычек

Избегайте курения и алкоголя. Это временное решение проблемы, усугубляющее ситуацию. Курение сужает сосуды, ухудшая снабжение волосяных фолликулов кровью, а алкоголь мешает усвоению витаминов и минералов из пищи, в которых очень нуждаются не только волосы, но и весь организм.

🔔 Многочисленными научными исследованиями доказано, что курение может приводить к развитию андрогенетической алопеции (АГА). Подробно - раздел "Курение".

🚩 Важно! Если через 3-4 месяца после начала выпадения потеря волос не прекратилась – это значит, что:

• Стресс до конца не устранен и приобрел хроническую форму.
• Стресс успел запустить внутренние механизмы, которые привели к сбоям и отклонениям в организме. 

Алгоритм действий – раздел "Что делать при выпадении, АГА".
Если появились признаки очаговой (гнездной) алопеции – раздел "Что делать при очаговой алопеции".

👉 Разработаны поэтапные СХЕМЫ восстановления волос изнутри для устранения дефицитного состояния организма, стимулирования роста новых волос с учетом последних научных исследований, эффективных дозировок и совместимости компонентов между собой: 

• СХЕМЫ восстановления волос ИЗНУТРИ

👉 Разработаны поэтапные СХЕМЫ восстановления волос снаружи:

• СХЕМЫ восстановления волос СНАРУЖИ

Все схемы имеют научное обоснование, эффективны при выпадении волос у женщин и мужчин, применимы в домашних условиях.

✅ Планируйте, контролируйте и записывайте свой уход за волосами в "ДНЕВНИК УХОДА" - это поможет не забывать о лечении волос. Будут приходить push-уведомления на телефон в установленное вами время:

• Записаться к врачу
• Сдать анализы
• Нанести тоник или маску
• Сделать массаж
• Выпить витамины по Схеме и др.

Вся информация сохраняется в истории Дневника ухода. Всегда можно посмотреть и вспомнить, что делалось для волос несколько лет назад, если проблема повторится снова.

✅ Используйте ТРЕКЕР УХОДА – функционал, позволяющий ежемесячно отслеживать изменение состояния волос во времени, реакцию волос и кожи головы на уход, динамику прогресса.

✅ В Личном кабинете оставляйте заметки о волосах, динамике лечения и результатах анализов.

✅ Источники

[1] Sophie Lyngesen Kjærvik, Brad J. Bushman. A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review, 2024;102414, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735824000357?via%3Dihub
[2] Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Jiménez-López E, et al. Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.51208, https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828073

#ПОШАГОВАЯ инструкция при выпадении