Żywność bogata w żelazo przy anemii: pełny przewodnik po diecie zwiększającej poziom ferrytyny

✅ O żelazie

Żelazo jest niezbędne dla zdrowia i wzrostu włosów – jest to fakt potwierdzony naukowo!

Niedobór żelaza powoduje wypadanie włosów z powodu niewystarczającego zaopatrzenia mieszków włosowych w tlen, ponieważ żelazo jest głównym nośnikiem tlenu do korzeni włosów. W przypadku tego problemu nacisk kładzie się nie tylko na przyjmowanie preparatów żelaza, ale również na produkty zawierające żelazo oraz ich prawidłowe spożycie. Istnieją produkty utrudniające wchłanianie żelaza, o których również opowiemy!

W celu opracowania indywidualnego planu żywieniowego można również skonsultować się z lekarzem dietetykiem.

✅ Zasady żywienia

✔️ Zwiększyć w diecie produkty zawierające żelazo zarówno pochodzenia zwierzęcego (żelazo hemowe), jak i roślinnego (żelazo niehemowe).
✔️ Spożywać produkty bogate w witaminę C, które pomagają organizmowi lepiej przyswajać żelazo.
✔️ Spożywać produkty zawierające żelazo razem z produktami wpływającymi na krwiotworzenie i zawierającymi witaminy A, B2, C, kwas foliowy (B9), B12 oraz miedź.
✔️ Spożywać produkty spowalniające wchłanianie żelaza osobno i z odstępem co najmniej 3–4 godziny: herbata, kawa, kakao, produkty mleczne (wapń), otręby, owies, mąka pełnoziarnista.
✔️ Do produktów zawierających żelazo pochodzenia zwierzęcego (wątroba, mięso, ryby) jako dodatek zaleca się używać warzyw.
✔️ Ograniczyć spożycie nadmiernie tłustych, słodkich, wędzonych, pikantnych, słonych i ostrych potraw.
✔️ Ograniczyć spożycie alkoholu.

✅ Produkty zawierające żelazo

Lista produktów bogatych w żelazo (na 100 g):

Anchovies – 4,6 mg
Brokuły – 1,3 mg
Wołowina – 3,1 mg
Groch – 2,3 mg
Gorzka czekolada od 80% – 6 mg
Sok z granatu – 1,5 mg
Kasza gryczana – 2,2 mg
Rodzynki – 1,9 mg
Indyk – 2,1 mg
Proszek kakaowy bez cukru – 9 mg
Komosa ryżowa – 1,5 mg
Królik – 4 mg
Morele suszone – 2,7 mg
Kurczak – 3,5 mg
Wieprzowina lekka – 16,4 mg
Małże (gotowane) – 6,7 mg
Migdały – 3,7 mg
Wodorosty – 3 mg
Ciecierzyca – 2,6 mg
Owsianka – 4 mg
Orzechy włoskie – 3 mg
Orzechy pinii – 5,5 mg
Orzechy nerkowca – 6,7 mg
Orzechy migdałowe – 3,7 mg
Orzechy laskowe – 4,7 mg
Kasza jęczmienna – 1,8 mg
Pietruszka – 2 mg
Wątróbka drobiowa – 9 mg
Wątroba wołowa – 8 mg
Wątroba wieprzowa – 18 mg
Nerki wołowe – 7 mg
Sardynki – 2,9 mg
Serce wołowe – 6,4 mg
Nasiona sezamu – 7,8 mg
Nasiona słonecznika – 5,3 mg
Nasiona dyni – 8,8 mg
Serce drobiowe – 5,6 mg
Serce wieprzowe – 5,8 mg
Makrela – 1,6 mg
Soja – 5,1 mg
Ser sojowy Tofu – 3 mg
Sardynki w oleju – 3 mg
Wieprzowina – 2,5 mg
Szparagi – 2 mg
Tuńczyk – 2 mg
Fasola – 3,3 mg
Kalafior – 1,4 mg
Soczewica – 6,6 mg
Szpinak – 2,7 mg
Ostrygi – 7,2 mg
Sok jabłkowy – 1,4 mg
Jajko kurze – 1,8 mg
Jajko przepiórcze – 3,7 mg.

✅ Produkty poprawiające wchłanianie żelaza

Witamina C: kapusta kiszona i zwykła (kalafior, brokuły, brukselka), owoce cytrusowe, kiwi, papryka, zielona cebula, czosnek, pomidory, jagody (żurawina, dzika róża, wiśnia, porzeczka, truskawki, rokitnik), guawa, papaja, mango, ananas, arbuz, melon, jabłka, zielenina (szczaw, pietruszka, koper, szpinak, kolendra), szparagi, buraki.
Witamina A: wątroba wołowa, marchew, papryka, żółtko, szpinak.
Witamina B2: wątroba wołowa i wieprzowa, drożdże piwne, nerki wołowe, jajka, migdały, grzyby (boczniaki), produkty mleczne (mleko, twaróg, jogurt, ser), kasza gryczana, ryby, szpinak.
Witamina B9 (kwas foliowy): wątroba wołowa, szpinak, brokuły, kapusta, liście sałaty, szparagi, buraki, owoce cytrusowe, awokado, jajka.
Witamina B12: wątroba wołowa, ryby i owoce morza, wołowina, produkty mleczne, jajka.
Miedź: wątroba wołowa, ostrygi, ciemna czekolada, shiitake, nerkowce, nasiona sezamu, słonecznika, rośliny strączkowe* (fasola, soczewica, ciecierzyca), pełnoziarniste* owies i proso, ziemniaki, awokado, suszone owoce (morele suszone, rodzynki, śliwki, figi).

❌ Produkty zmniejszające wchłanianie żelaza

Wapń: produkty mleczne i fermentowane produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego (jednoczesne przyjmowanie suplementów wapnia i żelaza w różnych porach dnia, np. z odstępem około 4 godzin, może zapobiec temu problemowi).
Fityniany*: zboża (jęczmień, owies, ryż, kukurydza, pszenica, gryka), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch, soja), otręby (pszenne, ryżowe, kukurydziane, żytnie).
Taniny: herbata, kawa, taniczny winogron; wino dojrzewające w beczce.
Fosforany w formie dodatków: produkty wędliniarskie (kiełbasy, szynka, wędliny), napoje gazowane, konserwy, suche mieszanki zup, kostki bulionowe, sosy, sery topione, słodycze.
Alkohol: wszystkie rodzaje.

* - Fityniany zawarte w zbożach i roślinach strączkowych głównie utrudniają wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego (niehemowego). Jednak wątróbkę, mięso i ryby najlepiej nie spożywać razem z nimi. Jako dodatek najlepiej używać warzyw. W przypadku ich spożycia – łączyć z produktami bogatymi w witaminę C. Sałatkę warzywną doprawiać olejem roślinnym (śmietana jest niezalecana ze względu na zawartość wapnia, który zmniejsza wchłanianie żelaza).

✅ Przykładowe menu na dzień

Śniadanie: owsianka z bananem lub jagodami, jajko.
Drugie śniadanie: twaróg z morelami suszonymi lub rodzynkami, herbata lub kawa z serem.
Obiad: barszcz z wołowiną, duszona wątróbka z cebulą, dodatek z duszonej kapusty, sałatka warzywna (pomidory, ogórki, zielenina, nasiona sezamu, oliwa z oliwek, sok z cytryny), kompot z suszonych owoców.
Podwieczorek: pomarańcza, garść orzechów nerkowca lub nasion dyni.
Kolacja: gotowane ziemniaki, suflet z kurczaka, pomidor.
Przed snem: szklanka kefiru lub jogurtu naturalnego bez cukru.

Ważne! Kobiety z obfitymi krwawieniami miesiączkowymi powinny skonsultować się z lekarzem w celu leczenia i, jeśli to konieczne, zastosowania suplementów żelaza (zalecenie Światowej Organizacji Zdrowia).

✅ Przydatne sekcje

Jeśli nie masz pewności co do jakości swojej diety i poziom ferrytyny nie wzrasta – opracowano specjalne schematy odbudowy włosów od wewnątrz, aby usunąć stan niedoborowy organizmu, stymulować wzrost nowych włosów, uwzględniając najnowsze badania naukowe, skuteczne dawki i kompatybilność składników:

• Schemat 1 – Eliminacja niedoborów w organizmie
• Schemat 5 – Podnosimy poziom ferrytyny, jeśli żelazo nie pomaga.

Treść artykułu ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed podjęciem decyzji dotyczących zdrowia należy skonsultować się z lekarzem.

✅ Źródła

[1] Piskin E, et al. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441–20456. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/
[2] Abbaspour N, et al. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014;19(2):164–174. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3999603/
[3] Beck KL, et al. Dietary determinants of iron deficiency… Nutrients. 2014;6(9):3747–3776. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4179187/
[4] Ems T, et al. Biochemistry, Iron Absorption. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
[5] Milman NT. Nutrients affecting intestinal iron absorption. J Nutr Metab. 2020;2020:7373498. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509542/
[6] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
Iron – Fact Sheet for Consumers.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/